A B-vitaminokat együttesen B-komplex néven is ismerjük. A B-vitaminok különböző típusainak mindegyike fontos feladatot lát el az emberi szervezet különböző élettani folyamatain belül.
Szinte mindegyikük hozzájárul az immunerősítéshez, a mentális frissesség megőrzéséhez, az anyagcsere-folyamatok egészséges működéséhez, a szív védelméhez, továbbá szépségápoló hatásukat fejtik ki a haj, a bőr és a köröm egészségének és épségének megőrzésében.
1-vitamin
- Fő feladata a szénhidrát-anyagcserében résztvevő enzimek működésének segítése, az idegrendszeri, valamint a szív- és érrendszeri funkciók támogatása, továbbá hasznos a diabéteszes neuropátia és a kardiomiopátia kiegészítő kezelésében.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak – 1,2 mg; nők – 1,1 mg; szívbetegség vagy neuropátiás tünetek esetén naponta 50-150 mg. Mivel savas közegben szívódik fel legkönnyebben, étrend-kiegészítő formájában célszerű étkezés közben bevenni.
- Legfőbb élelmi forrásai: sovány sertéshús, teljes kiőrlésű gabonakészítmények, gabona- és olajos magvak, babfélék
- Hiánytünet: étvágytalanság, gyengeség, hányinger, súlyosabb hiány esetén izomgyengeség, reflexzavarok.
B2-vitamin
- Az erős antioxidáns-hatással rendelkező B2-vitamin az immunerősítés mellett számos anyagcsere-folyamatban játszik fontos szerepet, továbbá óvja a haj, a bőr és a köröm épségét-szépségét.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak – 1,3 mg; nők – 1,1 mg; a szürkehályog megelőzésének érdekében érdemes 25 mg-ban magunkhoz venni, míg rosaceás bőrelváltozások esetén érdemes 25-50 mg mennyiségben fogyasztani. Az erős migrénes fejfájásra segítséget nyújthat a nagyobb dózisú, 200-400 mg mennyiségben való fogyasztása.
- Legfőbb élelmi forrásai: tejtermékek (tej, sajt, joghurt), tojás, marhahús, máj, hal, avokádó
- Hiánytünet: a száj nyálkahártyáinak gyulladása repedezett ajkak, szájzugberepedés, súlyosabb esetben bőrgyulladás jelentkezhet.
B3-vitamin
- Az ideg-, a keringési és az emésztőrendszer működésének megőrzése; szénhidrát-, zsír- és fehérjék anyagcseréjéhez szükséges enzimek aktiválása; méregtelenítési folyamatok elősegítése, a koleszterin és a nemi hormonok működésének elősegítése; a vérnyomás szintjének szabályozása és a vérkeringés fokozása; a bőr szépségének megőrzése; továbbá értágító hatással is bír.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak – 1,3 mg; nők – 1,1 mg; a szürkehályog megelőzésének érdekében érdemes 25 mg-ban magunkhoz venni, míg rosaceás bőrelváltozások esetén érdemes 25-50 mg mennyiségben fogyasztani. Az erős migrénes fejfájásra segítséget nyújthat a nagyobb dózisú, 200-400 mg mennyiségben való fogyasztása.
- Legfőbb élelmi forrásai: sovány húsok (baromfi, pulyka bőre nélkül), halfélék, máj, tojás, tejtermékek, dió- és magfélék, hüvelyes zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó
- Hiánytünet: mentális problémák, hasmenés, bőrirritáció, idegrendszeri problémák.
B5-vitamin
- Idegvédő hatása mellett a pantoténsav segíti a szénhidrátok, a zsírok és fehérjék jobb hasznosulását; segítségünkre lehet továbbá migrén és krónikus fáradtság esetén, illetve a dohányzás való leszokásban is.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak és nők esetében is 5 mg; kiemelten stresszes időszakokban akár 100 mg mennyiségben is fogyasztandó,
- Legfőbb élelmi forrásai: joghurt, hal, baromfi, tojássárgája, máj, élesztő, brokkoli, hüvelyesek
- Hiánytünet: Az emberre nem jellemző, hogy pantoténsav hiányállapot lépjen fel. Amennyiben mégis előfordul, jellemzően a lábujjak zsibbadását, bizsergését okozza, vagy hasi görcs jelentkezhet.
B7-vitamin
B6-vitamin
- A B6-vitamin a B-komplex egyik legtöbb feladatot ellátó tagja: részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, a szénhidrátok anyagcseréjében, továbbá az ingerületátvivő anyagok – pl. a szerotonin – és a fehérje szintézisében. Szerotonin-szintetizáló tevékenységével segítséget nyújthat a depresszió tüneteinek enyhítésében, ezen kívül a piridoxin az álmatlanság, a premenstruációs-szindróma, az alagút-szindróma és az asztmás rohamok kezelésében is hasznosnak bizonyul. A magnéziummal együttesen szedve stresszcsökkentő hatásáról ismert.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak és nők esetében is 1,3 mg; premenstruációs-szindróma esetén a napi adag 50-100 mg között mozog – ebben az esetben érdemes két részben bevenni, reggeli, illetve késő esti adagokra osztva. Súlyos alagút-szindróma esetén napi két-háromszor 50 mg bevitele is szükséges lehet, míg asztma esetén – kezelőorvossal történő egyeztetés függvényében – érdemes 25-50 mg közötti mennyiségben B6-vitaminhoz juttatni szervezetünket. A piridoxin segítségül lehet a várandósság alatt tapasztalható rosszullétek csökkentésében, csillapításában, vérszegénységben vassal együtt szedve pedig kis mennyiségben is javítja a vörösvérsejtek képződését. Amennyiben várandós, étrend-kiegészítők tekintetében kérje ki kezelőorvosa véleményét!
- Legfőbb élelmi forrásai: halak, szárnyasok, csicseriborsó, avokádó, burgonya, banán
- Hiánytünet: elsősorban az arcon jelentkező bőrtünetek (seorrheás dermatitiszre hasonlító, hámló-viszkető bőrgyulladás), a szájszél berepedezése, csökkent ellenállóképesség (fogékonyság a fertőzésekre), vérszegénység, súlyosabb esetben görcsös rohamok, hányás és hasmenés.
- A biotin haj- és körömerősítő tulajdonságával kiemelten fontos szereppel bír a szépségápolásban, kiindulási anyaga a glükóz és a különböző zsírsavak működtetésében részt vevő enzimeknek, valamint segíti a vércukor-szabályozást.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak és nők esetében is 20 mg; haj- és körömerősítés céljából akár napi 1000 mcg is bevihető.
- Legfőbb élelmi forrásai: máj, szója, hüvelyesek, diófélék, rizs, árpa
- Hiánytünet: bőrgyulladás, hajhullás, emellett étvágytalanság, hányinger, lehangoltság.
B9-vitamin
- A sejtosztódás és a DNS-sejtek létrejöttének támogatása mellett a B9-vitamin hozzájárul a B12-vitamin és bizonyos aminosavak szervezeten belül való megfelelő hasznosulásához. Az öröm vitaminjának is nevezik a szerotonin neurotranszmitter termelődésében való szerepe miatt.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak és nők esetében is 400 mcg.
- Legfőbb élelmi forrásai: belsőségek (máj, vese, szív), tojássárgája, tej és tejtermékek, sárgarépa, paprika, kajszi- és sárbabarack, sárgadinnye, élesztő
- Hiánytünet: vérszegénység, mely krónikus fáradtsággal, a fizikai és szellemi teljesítőképesség romlásával jár, immunrendszer működésének csökkenése, ami a fertőzésekre való fogékonyságban nyilvánul meg. A folsav csak B12-vitamin jelenlétében képes ellátni szerepét, ezért B12-hiány esetén sokszor a megfelelő folsavszint ellenére is felléphetnek a folsavhiány következményei
B12-vitamin
- A B12-vitamin számos élettani folyamatban vesz részt, fontos a vörös vérsejtek termelődéséhez és a DNS-képződéshez, továbbá szükséges az idegrendszer megfelelő működésében is. Elengedhetetlen a fehérje- és nitrogéntartalmú vegyületek anyagcseréjéhez.
- Napi beviteli szükséglet: Férfiak és nők esetében is 2,4 mcg.
- Legfőbb élelmi forrásai: hús, hal, tojás, tej és tejtermékek
- Hiánytünet: vészes vérszegénység, nyálkahártya-gyulladás, gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri zavarok, ritkábban a nyelv gyulladása és hasmenés.