A mondás szerint „reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus”. A mindennapokban szinte nem is gondoljuk, milyen nagy szerepe van a táplálkozásnak és az étkezésnek abban, hogy alvásunk pihentető-e vagy sem. Az étkezés egyrészről nem választható el a napi időbeosztástól és az életritmustól, másrészt bizonyos ételeket és tápanyagokat fontos bejuttatni szervezetünkbe ahhoz, hogy ne álljon fenn olyan hiányállapot, mely a pihentető alvást kedvezőtlenül befolyásolná. És a másik oldalt is figyelembe kell venni: vannak ugyanis olyan ételek, melyek fogyasztását kifejezetten kerülni kell, ha nyugodt alvásra vágyunk.

Milyen ételeket kerüljünk a pihentető alvás érdekében?

Az, hogy elalvás előtt – általánosságban legalább hat órával – élénkítő szereket, kiemelten is koffeintartalmú italokat (kávé, kóla, fekete vagy zöld tea, energiaitalok) kerülni kell a jó alvás érdekében, általában köztudott. (Megjegyezhető, az energiaitalok olyan anyagokat is tartalmazhatnak, amik miatt fogyasztásukat igencsak érdemes meggondolni.) Azonban arra, hogy a csokoládé, csokoládétartalmú sütemények, kakaó is komoly élénkítő hatással bírhat, sokszor nem gondolunk, és furcsállhatjuk, hogy nem jön álom a szemünkre. Korábban kevéssé volt ismert, manapság azonban egyre nagyobb a szakirodalma egyes élelmiszer-adalékoknak, mint például a nátrium-glutamátnak. Ez az ízfokozó anyag egyes kutatások szerint élénkítő hatással bír, és felelőssé tehető a gyerekek hiperaktivitásáért, arra érzékeny egyéneknél pedig alvászavart okozhat. Általában feldolgozott húsételekben található, így ezek – különösen esti fogyasztása – megmagyarázhatatlannak tűnő álmatlansággal járhat.

A pihentető alvás érdekében mikor érdemes vacsorázni?

A legtöbb ember – elsősorban munkája miatt – kevéssé tudja mindennapjait rendszerességgel élni, de az általános időzavar, túlhajszoltság is sajnos begyűrűzött az emberek életébe. Már nem feltétlenül jelent pihenést a szombat-vasárnap, sokan kénytelenek ilyenkor is dolgozni, és hétközben jutnak szabadnaphoz. Még rosszabb a számos variációjú váltott műszakrend, mely végképp nem kedvez a rendszerességnek. Ilyenkor csupán egy általános szabály vehető figyelembe: felébredés után étkezni a legbőségesebben, és lefekvés előtt étkezni a legszerényebben. Ez utóbbi persze a gyakorlatban egyáltalán nem valósítható meg könnyen, mivel sokak napja úgy alakul, hogy szinte a lefekvés előtti evés a napi egyetlen étkezés. Ezzel kapcsolatban általánosságban az javasolható, hogy lehetőleg mégiscsak legyen annyira könnyű a vacsora, amennyire csak lehetséges, mennyisége legyen mértékletes, és amennyiben megvalósítható, az étkezés-elalvás között teljen el legalább két óra. Jót tesz egy könnyű esti séta – ahogy a „régiek” mondták, 50 lépés séta lefekvés előtt –, ha lehetséges, iktassuk be.

Allergiát, viszketést okozó ételek fogyasztása

Amikor a szervezetben magas egy speciális vegyület, a hisztamin szintje, az allergiás tüneteket – orrfolyás, köhögés, csalánkiütés, viszketés – eredményezhet. Ezek pedig megronthatják az éjszaka nyugalmát. Leggyakrabban ételallergia, ételintolerancia jelenléte vezethet ehhez a problémához. Sokszor nem könnyű megtalálni azt az ételt, amelyik összefüggésbe hozható a panasszal, például az (éjszakai) viszketéssel. Érdemes kiemelni a tejfehérje (kazein) szerepét: míg régebben inkább csak a gyerekeknél okozott allergiás tüneteket, addig az utóbbi években a felnőtteknél is egyre több allergiás tünet okozója. Sokszor a tejtermék fogyasztása egyáltalán nem esik egybe a tünetek megjelenésével, így nehezen fejthető meg az ok-okozat. A tej és tejtermékek fogyasztása felelős lehet például allergiás orrfolyásért, vagy az arcüreg nyálkahártyájának duzzanatáért (és emiatt is megromolhat az alvás), de kellemetlen, viszkető bőrtünetek is megjelenhetnek, melyek szintén a pihentető alvás ellen hatnak. Konzultáció szakemberrel – és ennek nyomán a megfelelő vizsgálatok elvégzése – segítség lehet a panaszok felszámolásában.

Jó tudni!

Az alkoholos italok esti fogyasztása bár egyéni különbségeket mutat, a legtöbben kellemesen ellazulnak, kedélyesebbé válnak. Később, az éjszakai órákban azonban a felhalmozódó acetaldehid – mely az alkohol lebomlása során keletkezik – kifejezetten élénkítő, ébresztő hatással bír, így (különösen a vörösbor fogyasztása) éjszakai felébredéshez vezethet.

Szerző: Kovács Gábor táplálkozásterapeuta és dr. Radics Judit pszichiáter, pszichoterapeuta, alvásszakértő főorvos