Tőkehalas lasagne spenóttal – tápértékekkel!

Könnyű nyári étel ez, friss bébispenóttal, házi vajjal, igazi fokhagymával. A halakat én nyáron merészebben és szívesebben fogyasztom, így ez most a klasszikus vegetáriánus kedvence is lehet.

A tőkehalat szeretem legjobban, de mint mindegyik tengeri étket, ezt is azzal a módszerrel kezdem, amit még anyukám, neki pedig a nagymamája mutatott. Hogy a halnak csak a finom íze maradjon meg, beáztatjuk előző éjszaka vagy előtte egy órával tejbe, egy gerezd reszelt fokhagymával és egy pár csepp citrommal. Talán ez volt az oka annak, hogy gyerekkorunktól kezdve szerettük a halat, legalábbis otthon, ahol zsenge, kevésbé markáns íze volt. Tengerparti országok pedig imádják a friss házi tésztát, abból is a lasagne-t, egyszerű, laktató és nagy adag készül belőle. Ennél egészségesebb verziót nehezen tudnék elképzelni tésztában, mint ez az összeállítás, így nem éhezünk meg gyorsan és változatosan is étkezünk. Amit azért jó, ha tudsz: 100 grammos adagonként a tőkehalban csak 85kcal van, viszont 20 g fehérje, a túróban 75 kcal és 15 g fehérje, a 8 tojásos tésztában 69 g szénhidrát, a friss bébispenótban pedig rengeteg vitamin. Tehát, mindent megad az étel, amire szükség lesz a nap folyamán!

Bevásárló lista

400 g 8 tojásos lasagne tészta

300 g tőkehal

250 g zsírszegény túró

100g vaj

150 ml tejszín

300 g friss bébispenót

2 kiskanál só, frissen őrült bors

2 csomag mozzarella

2 gerezd fokhagyma

2 dl tej

2 evőkanál liszt

citrom, tej-az áztatáshoz

Elkészítés

1- A hal, amennyiben fagyasztott, felengedjük, beáztatjuk és papírtörlővel letörölgetjük. Kevés olíva olajon, vajon, borssal megpirítjuk. Esetleg pár csepp bor jót tesz neki a végén.

2- A spenótot szintén kevés olíva olajon, pici vajon megpirítjuk, zúzott fokhagymát keverünk hozzá a végén, friss borsot és sózzuk.

3- A besamelhez megolvasztjuk a vajat, enyhén megpirítjuk benne a lisztet, majd apránként felöntögetjük a 2 dl tejjel, míg fel nem forrt.

4- Mikor megvan minden hozzávalónk, egy kisebb méretű tepsit kivajazunk, majd kibéleljük az első adag tésztával, megkenjük kis besamellel, majd túróval, pirított hallal, spenóttal szórjuk és sózzuk kicsit.

5- Mikor minden alapanyagunk elfogyott (arányosan osszuk el), akkor tésztával, azon pedig a mozzarellával fejezzük be és felöntjük. Ha 150 ml tejszínnel, valamint még 1 dl vízzel öntjük fel, majdhogynem a sajtrétegig kell érnie a folyadéknak, ha nem, öntsünk még hozzá vizet.

6- Lefedve sütjük 190 fokos sütőben 20 percig, majd 200 fokon pirítjuk további 15-20 percig.

Szeletelés előtt pihentetjük 15 percet.

#SzarkaZsofi

Kövesd Zsófit a Facebook-on is, katt ide!

Szarka Zsófi